Оптимум силовых тренировок для долголетия — 90–120 минут в неделю: риск смерти ниже на 13%

Сколько силовых тренировок в неделю нужно для долголетия: минуты и число занятий

Короткий ответ складывается из трёх ориентиров. Официальный минимум ВОЗ — не менее двух дней в неделю, когда вы нагружаете все основные группы мышц с умеренной или большей интенсивностью. Заметная польза для продолжительности жизни начинается уже примерно с 30–60 минут в неделю. А лучший результат в крупнейшем на сегодня исследовании дали 90–119 минут: при них риск смерти от любых причин был ниже на 13%, а свыше 120 минут дополнительного снижения смертности уже не нашли. В привычных единицах это два занятия по 45–60 минут или три по 30–40 минут, то есть совсем не марафон.

Почему в исследованиях разные цифры: 30–60 или 90–120 минут

Противоречия здесь нет — это результаты разных методов. Метаанализ 2022 года объединил 16 когортных исследований с разными опросниками и построил кривую «доза — эффект» по тем работам, где хватало данных. Кривая получилась J-образной: максимум выигрыша приходится примерно на 30–60 минут в неделю, а вопрос о более высоких объёмах авторы прямо называют неясным.

Гарвардское исследование 2026 года устроено иначе: участники сообщали о тренировках каждые два года на протяжении до трёх десятилетий, поэтому учёные оценивали долгосрочную привычку, а не разовый ответ. В нём кривая вышла на плато примерно к двум часам в неделю. При этом для смертности от рака максимальная польза пришлась на меньшие дозы: при 1–29 минутах в неделю риск был ниже на 21%, при 30–59 минутах — на 18%. Похожую картину дала и американская когорта из 72 462 участников: занятия менее двух часов в неделю были связаны со снижением риска смерти на 10–12%, а два часа и более связи со смертностью уже не показали. Общий вывод один: главный выигрыш достаётся первым часам, а дальше кривая выравнивается.

Продлевают ли силовые тренировки жизнь: что показывают исследования

Самый цитируемый обзор — метаанализ Харуки Момма и коллег в British Journal of Sports Medicine (2022): 16 проспективных когортных исследований со взрослыми. Силовые тренировки были связаны с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней, рака в целом, диабета и рака лёгкого — на 10–17%. По смертности от всех причин относительный риск составил 0,85 (95% ДИ 0,79–0,93), то есть снижение примерно на 15%.

Для пожилых людей картина скромнее, но устойчива. В исследовании NIH-AARP, где участвовали 216 339 американцев в среднем около 70 лет, любые занятия с весами были связаны со снижением риска смерти от всех причин на 6%, от сердечно-сосудистых болезней — на 8% и от рака — на 5%, причём у женщин снижение оказалось больше, чем у мужчин. Важная оговорка: среди тех, кто вообще не делал аэробных нагрузок, связи силовых тренировок со смертностью не нашли. Они работают в паре с общей двигательной активностью, а не вместо неё.

Силовые тренировки или кардио: что сильнее влияет на продолжительность жизни

Честный ответ неудобен для поклонников штанги: по силе связи с продолжительностью жизни аэробные нагрузки впереди, а лучше всего работает сочетание. В гарвардском исследовании 2026 года риск сравнивали с группой, где аэробной нагрузки было мало (менее 7,5 МЕТ-часа в неделю) и не было силовых тренировок. Только силовые тренировки были связаны со снижением риска смерти на 7–11%, только аэробные выше этой нормы — на 26–43%, а сочетание 30–44 МЕТ-часов аэробной активности и 60–119 минут силовых — на 45%. МЕТ-час учитывает интенсивность нагрузки: норма в 7,5 МЕТ-часа примерно соответствует 150 минутам умеренной активности в неделю. При очень высокой аэробной активности (45 МЕТ-часов и более) отношение рисков составило 0,53–0,58, то есть снижение на 42–47% вне зависимости от объёма силовых; встречающиеся в пересказах «53–58%» — ошибка пересчёта. В метаанализе 2022 года сочетание силовых и аэробных нагрузок по сравнению с отсутствием активности было связано со снижением риска смерти от всех причин на 40%, от сердечно-сосудистых болезней — на 46%, от рака — на 28%.

Какие болезни снижают риск силовые тренировки

• Сердце и сосуды

  По метаанализу 2022 года риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 17% (относительный риск 0,83; 95% ДИ 0,73–0,93), а наименьший риск наблюдался при 60 минутах в неделю и более.

• Сахарный диабет

  Заболеваемость диабетом была ниже на 17% (относительный риск 0,83; 95% ДИ 0,77–0,89), причём риск резко снижался до 60 минут в неделю. Ведущий автор метаанализа объясняет это тем, что силовые нагрузки сохраняют скелетную мускулатуру, а мышцы — основная ткань, которая расходует глюкозу.

• Онкологические заболевания

  Общая заболеваемость раком была ниже примерно на 12%, снижался и риск рака лёгкого. Но связи с раком толстой кишки, почки, мочевого пузыря и поджелудочной железы метаанализ не обнаружил, так что «защиты от всех видов рака» силовые тренировки не дают.

Силовые тренировки и психическое здоровье: депрессия, тревожность, стресс

Да, и это, пожалуй, самая недооценённая часть истории. Метаанализ 33 рандомизированных испытаний с 1877 участниками (JAMA Psychiatry, 2018) показал: силовые тренировки уменьшают симптомы депрессии с умеренным по размеру эффектом (0,66; 95% ДИ 0,48–0,83). Эффект наблюдался независимо от состояния здоровья участников, объёма программы и того, стали ли они заметно сильнее, то есть польза для настроения не требует рекордов в зале.

При тревожности эффект скромнее: метаанализ тех же авторов 2017 года оценил его как небольшой или умеренный (0,31) — и у здоровых людей, и у людей с физическими или психическими заболеваниями. В обзоре обзоров из 97 систематических работ (1039 испытаний, 128 119 участников; British Journal of Sports Medicine, 2023) физическая активность в целом показала средний эффект при депрессии (−0,43), тревожности (−0,42) и психологическом дистрессе (−0,60). А сетевой метаанализ в BMJ (2024) включил силовые тренировки в число эффективных форм упражнений при депрессии, причём для женщин они оказались эффективнее, чем для мужчин.

Оговорка: это средний эффект на уровне симптомов, а не гарантия для каждого человека. Громкие заголовки вроде «спорт эффективнее таблеток» преувеличивают: тренировки хорошо дополняют лечение, но не заменяют его. При выраженной депрессии или тревоге первым шагом остаётся обращение к врачу.

Силовые тренировки и мозг: память и мышление после 50

Мышцы связаны и с работой мозга. В гарвардском исследовании 2026 года при 90–119 минутах силовых нагрузок в неделю риск смерти от неврологических заболеваний был ниже на 27% (отношение рисков 0,73; 95% ДИ 0,58–0,92). Данные рандомизированных испытаний скромнее, но согласуются с этим: метаанализ 39 испытаний (British Journal of Sports Medicine, 2018) показал, что и аэробные, и силовые тренировки улучшают когнитивные функции у людей старше 50 лет, причём эффект сопоставим, а лучше всего работали занятия по 45–60 минут умеренной или высокой интенсивности. Речь об умеренном улучшении, а не о гарантированной защите от деменции.

Сколько силовых тренировок нужно после 50 и 60 лет

Рекомендации ВОЗ для людей старше 65 лет по минимуму те же: не менее двух дней силовой нагрузки на все основные группы мышц. К ним добавляются как минимум три дня в неделю разнообразной многокомпонентной активности с упором на равновесие и силу умеренной или большей интенсивности; такая активность, по данным ВОЗ, помогает предотвращать падения и связанные с ними травмы. Выгоды не исчезают с возрастом: в исследовании NIH-AARP средний возраст участников составил около 70 лет, и связь силовых занятий с меньшей смертностью прослеживалась и у них. Начинать стоит с малых нагрузок, а при хронических заболеваниях — по согласованию с врачом.

Что эти исследования не доказывают

Все ключевые работы наблюдательные: они показывают связь, а не причину. Люди, регулярно тренирующиеся с весами, обычно моложе, легче, ведут более здоровый образ жизни и больше двигаются в целом — так было и в гарвардских когортах. Статистика это учитывает, но полностью выровнять группы невозможно. Возможна и обратная причинность: тяжело больные люди просто не ходят в зал.

У исследования 2026 года есть и собственные ограничения: участники сообщали о тренировках сами, не было данных о длительности отдельных занятий и об интенсивности, а калистеника и пилатес в анализ не вошли. Все участники — медицинские работники, три четверти которых выполняли норму по аэробной нагрузке, так что их привычки активнее, чем у среднего человека. Наконец, объёмы свыше двух часов в неделю не показали дополнительной пользы для общей смертности, а авторы метаанализа 2022 года прямо называют влияние высоких объёмов неясным. Поэтому «чем больше, тем лучше» — не научный вывод.

Как начать: минимальный план по рекомендациям

1. Поставьте цель — два силовых занятия в неделю: это минимум ВОЗ, а по 45–60 минут каждое дают как раз 90–120 минут в неделю.
2. Нагружайте все основные группы мышц: ноги и ягодицы, спину, грудь, плечи, руки и корпус.
3. Работайте с умеренной или большей интенсивностью. Подойдут штанга, гантели, тренажёры, резиновые петли и упражнения с весом собственного тела — отжимания, приседания, выпады.
4. Не бросайте аэробную активность: ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, а именно сочетание даёт самый низкий риск.
5. Наращивайте нагрузку постепенно. При сердечно-сосудистых, суставных и других хронических заболеваниях, а также после долгого перерыва сначала согласуйте план с врачом.
6. Не гонитесь за рекордами: свыше двух часов силовых в неделю данных о дополнительном снижении общей смертности нет.

Источники: Zhang Y., Lee D.H., Rezende L.F.M., Ma Y., Giovannucci E., British Journal of Sports Medicine (2026); Momma H., Kawakami R., Honda T., Sawada S.S., British Journal of Sports Medicine (2022); Shailendra P. et al., International Journal of Epidemiology (2024); Patel A.V. et al., Preventing Chronic Disease (2020); Bull F.C. et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020); Gordon B.R. et al., JAMA Psychiatry (2018); Gordon B.R. et al., Sports Medicine (2017); Singh B. et al., British Journal of Sports Medicine (2023); Noetel M. et al., BMJ (2024); Northey J.M. et al., British Journal of Sports Medicine (2018).