Одна и та же фраза «чашка кофе» может означать и 30 мг кофеина, и все 180 — разница определяется не вашим воображением, а сортом зерна, степенью обжарки, способом приготовления и размером самой чашки. Разберёмся, сколько кофеина реально содержится в разных видах кофе, чая, энергетиков и других напитков, какая суточная доза считается безопасной по данным ведущих регуляторов и когда кофеин действительно может быть опасен.
Сколько кофеина в кофе: от 30 до 180 миллиграммов
Такой большой разброс объясняется просто: кофеин в кофе зависит от сорта зерна (в робусте его примерно вдвое больше, чем в арабике), степени обжарки, способа заваривания и объёма порции. Стандартная чашка фильтр-кофе (240 мл) в среднем содержит около 95 мг кофеина, но реальные значения у разных сортов и способов приготовления действительно колеблются в диапазоне 30–180 мг и выше.
| Вид кофе | Содержание кофеина |
|---|---|
| Эспрессо (30 мл, одна порция) | 60–80 мг |
| Фильтр-кофе / американо (240 мл) | 70–140 мг |
| Растворимый кофе (240 мл) | 30–90 мг |
| Капучино / латте / раф (на основе 1 порции эспрессо) | 60–80 мг |
| Кофе без кофеина (декаф) | 2–15 мг |
Сколько кофеина в чае
В чае кофеина, как правило, меньше, чем в кофе, но и здесь цифра сильно зависит от сорта и времени заваривания: чем дольше настаивать, тем выше содержание. Отдельно стоит упомянуть популярную ошибку: каркаде часто называют «чаем», но по ботанике это лепестки гибискуса, а не листья чайного куста, и кофеина в нём нет вообще.
| Вид чая | Содержание кофеина (порция ~200–240 мл) |
|---|---|
| Чёрный чай | 47–90 мг |
| Зелёный чай | 20–45 мг |
| Белый чай | 6–60 мг |
| Матча (заваривается вся заварка целиком) | около 35 мг на грамм порошка |
| Мате | 30–50 мг |
| Каркаде | 0 мг — это травяной настой без кофеина |
Сколько кофеина в энергетиках и коле
В России содержание кофеина в тонизирующих напитках регулируется техническим регламентом и у большинства массовых брендов держится в диапазоне примерно 30–32 мг на 100 мл — разница между марками в основном сводится к объёму банки.
| Напиток | Содержание кофеина |
|---|---|
| Red Bull (250 мл) | 80 мг |
| Adrenaline Rush (449 мл) | около 135 мг |
| Burn (250 мл) | около 80 мг |
| Кока-кола (355 мл) | около 34 мг |
Точные цифры по менее крупным брендам («Flash Up», «Tornado», «Drive Me», «Gorilla», «Lit Energy» и подобным) в открытых источниках расходятся и не всегда подтверждаются официальной этикеткой, поэтому надёжнее всего ориентироваться на состав, указанный на банке конкретной партии, — он может отличаться даже у одного бренда в разных странах.
Кофеин в шоколаде, какао и таблетках
Кофеин есть и вне напитков. В плитке тёмного шоколада (28 г) обычно содержится 12–24 мг кофеина — чем выше процент какао, тем больше. Какао и горячий шоколад содержат заметно меньше — в среднем 2–7 мг на чашку. Гуарана, которую добавляют во многие энергетики и добавки, в сухом виде — один из самых концентрированных природных источников кофеина: до 40–80 мг на грамм сырья. Аптечные таблетки кофеина (кофеин-бензоат натрия) в России чаще всего выпускаются дозировкой 100 или 200 мг на таблетку — то есть одна таблетка может содержать кофеина больше, чем средняя чашка кофе.
Какая суточная норма кофеина безопасна
По данным Управления по санитарному надзору США (FDA) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), для большинства здоровых взрослых безопасной считается доза до 400 мг кофеина в сутки — это примерно 4 чашки фильтр-кофе по 240 мл. Для беременных и кормящих женщин рекомендованный предел значительно ниже — 200 мг в сутки, а для детей и подростков ориентир — не более 2,5 мг на килограмм веса в день. Важно и то, что переносимость кофеина сильно различается у разных людей: скорость его расщепления в организме зависит от генетических особенностей фермента печени CYP1A2, а также от курения и приёма некоторых лекарств, поэтому одна и та же доза может ощущаться совершенно по-разному.
Когда кофеин становится опасен: передозировка и смертельная доза
Токсическая доза кофеина в десятки раз превышает безопасную суточную норму: в токсикологической литературе чаще всего фигурирует ориентир около 10 граммов чистого кофеина как потенциально смертельная доза для взрослого человека, хотя отдельные исследования случаев отравления называют и меньшие значения — порядка 5 граммов. На практике набрать такую дозу обычными напитками почти невозможно: 10 граммов кофеина — это порядка 100 чашек кофе или более сотни банок энергетика, выпитых за очень короткое время, поэтому подавляющее большинство реальных случаев тяжёлого отравления связано не с кофе или чаем, а с концентрированным порошком кофеина или большим количеством таблеток. Известны и трагические случаи, когда относительно небольшая доза (несколько сотен миллиграммов) становилась фатальной у человека с недиагностированным заболеванием сердца, — это лишний повод не превышать рекомендованную норму при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и в такой ситуации консультироваться с врачом. Симптомы избыточного потребления кофеина — учащённое сердцебиение, тревожность, дрожь, бессонница и расстройство желудка — обычно проявляются задолго до по-настоящему опасных доз и служат чётким сигналом снизить потребление.
- Робуста вдвое «крепче» арабики
В зёрнах робусты содержится примерно в два раза больше кофеина, чем в арабике, — именно поэтому робусту чаще используют для эспрессо-смесей, где важна плотная, бодрящая чашка.
- Каркаде — не чай
Несмотря на название, каркаде — это настой лепестков гибискуса, а не листьев чайного куста Camellia sinensis, поэтому кофеина в нём нет вообще, в отличие от настоящего чёрного, зелёного или белого чая.
- Матча содержит больше кофеина, чем обычный зелёный чай
При заваривании обычного зелёного чая листья убирают, а в матче порошок выпивается полностью вместе с водой — поэтому одна порция матча в среднем даёт больше кофеина, чем чашка заваренного зелёного чая.
Главное о содержании кофеина
Содержание кофеина в чашке кофе реально колеблется от 30 до 180 мг и выше — в зависимости от сорта зерна, обжарки, способа приготовления и объёма порции, а самая крепкая чашка часто получается не из эспрессо, а из фильтр-кофе большого объёма. Чай в среднем содержит меньше кофеина, чем кофе, энергетики в России ограничены техническим регламентом на уровне 30–32 мг на 100 мл, а безопасной суточной нормой для здорового взрослого считается до 400 мг — вне зависимости от того, из какого напитка она получена. Токсичные дозы измеряются граммами, а не миллиграммами, и в реальной жизни почти всегда связаны с концентрированным кофеином, а не с обычными чашками кофе или чая.
Источники: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA); Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA); данные о составе продуктов с официальных карточек и этикеток производителей (Red Bull, Adrenaline Rush, Burn); справочные материалы по содержанию кофеина в чае и кофе (в т. ч. методика заваривания Института Управления пищевых стандартов); технический регламент Евразийского экономического союза на безалкогольные тонизирующие напитки.
